Sugestões para combater o sedentarismo durante o isolamento social, manter-se saudável e dinâmico e, quem sabe, mudar de vida.

O dia-a-dia de uma parte considerável da população mundial mudou, resultado da pandemia de COVID-19, que se propagou à escala planetária. Para grande parte das pessoas a vida tornou-se confinada a quatro paredes, o trabalho transportou-se para dentro das casas, a família e a amizade vivem-se à distância. Neste contexto pode haver uma tendência para não nos exercitarmos tanto e levarmos uma vida mais sedentária – uma atitude pouco saudável que deve ser contrariada.

A Direção-Geral da Saúde alerta mesmo para o facto de que, um comportamento sedentário, sem atividade física, pode ser prejudicial para a saúde. Ou seja, é fundamental encontrar soluções para se manter ativo, mesmo estando em isolamento.

Por isso, enquanto estamos em isolamento social podemos (e devemos) manter-nos ativos. Como não saímos para diariamente para ir para o trabalho, não vamos ao ginásio, vamos muito menos vezes ao supermercado e evitamos dar um passeio ao fim de semana, é natural que a atividade física que fazemos reduza bastante. Cabe-nos contrariar essa tendência e arranjar soluções para que o sofá não se torne um melhor amigo.

Mantenha-se ativo com passos simples

• Evitar estar sentado, reclinado ou deitado mais de 30 minutos seguidos
• Levantar-se e caminhar pela casa sempre que precisar de falar ao telemóvel ou durante os intervalos publicitários
• Colocar o comando do televisor a uma distância que o obrigue a levantar-se sempre que precisar de o utilizar
• Alternar entre a posição de sentado e de pé durante o trabalho ao computador
• Realizar 30 minutos diários de atividade física de intensidade, pelo menos, moderada

Para o ajudar a cumprir estes 30 minutos diários de atividade física, tal como recomendado pela Organização Mundial de Saúde, temos algumas dicas para si.

Faça da sua casa um ginásio

Qualquer forma de atividade física é boa para combater o sedentarismo. Por isso, dê largas à imaginação e pense: que espaços da sua casa são bons para fazer exercício?

Se tiver escadas, por exemplo, pode subi-las e descê-las algumas vezes; o pátio, o terraço ou o jardim podem ser transformados numa pista de atletismo para correr ou simplesmente dar algumas voltas a passo; e se a sua casa tiver piscina, aproveite a chegada do tempo quente para fazer natação.

Quanto aos acessórios e máquinas que normalmente encontra nos ginásios, também pode encontrar substitutos em casa e, desta forma, aumentar a intensidade dos seus treinos. Pode, por exemplo, transformar pacotes de arroz ou garrafas de água em halteres, utilizar a vassoura como barra ou fazer dos bancos da cozinha um step. O sofá ou a cama dão excelentes bancos de apoio para fazer flexões e as cadeiras são ótimas para fazer agachamentos de uma perna com apoio.

Utilize a tecnologia da melhor maneira

Os ginásios deixaram de ser uma opção, mas pode continuar a treinar com rigor. Basta recorrer à tecnologia e fazer o download de algumas apps de desporto. A variedade é imensa, desde as gratuitas às pagas, e há opções para quase tudo: treino funcional, treino cardiovascular, zumba, yoga, abdominais, glúteos, entre tantas outras. Só precisa de escolher a que melhor se adequa às suas necessidades e ao seu ritmo e começar a treinar. Sugerimos, por exemplo, a Nike Training Clubv, HIIT Workouts ou Freeletics - Training Coach.

Pode também ir acompanhando as aulas online que alguns ginásios de todo o país têm vindo a fazer nas suas redes sociais, como o Fitness Hut.

Se não era frequentador de ginásio, mas quer combater o sedentarismo durante estes tempos de isolamento, há um número muito variado de personal trainers e influencers ligadas ao desporto e bem-estar a partilharem os seus treinos gratuitamente, sobretudo através do Instagram. É o caso de Isabel Silva, Catarina Gouveia, Mafalda PrettyFit e Chama a Sofia.

Se preferir apostar em modalidades mais associadas ao exercício da mente, como a meditação e até o yoga, há também professores a disponibilizarem aulas online, como a Marta Metrass, e aplicações úteis, como a Headspace.

Junte o útil ao agradável

Arrumar e limpar a casa pode ser uma boa forma de queimar calorias. Assim, aproveite as limpezas para fazer algum exercício cardiovascular. Se quiser ir mais longe, dê uso ao tempo livre e faça uma limpeza mais profunda à casa (ao mesmo tempo que trabalha os músculos, claro): levante colchões, reorganize a disposição do mobiliário, limpe e organize armários e gavetas.

Para facilitar a tarefa e torná-la mais animada, antes crie uma playlist no Spotify com músicas bem mexidas que o motivem para as limpezas.

Faça uma festa por semana e… dance!

Festa é sinónimo de bolo, que pode (e deve!) ser feito em família, mas sobretudo é sinónimo de animação e muita dança.

Uma tarde passada com pais e filhos, a partilhar músicas e a dançar, é uma maneira de fazer exercício, sem sequer se aperceber. Para além de de unir e animar a família neste momento que pode ser dificil. Afinal, dançar liberta energias e deixa-nos mais felizes, para além de que é uma excelente forma de pôr o corpo a mexer e queimar calorias. E, por trabalhar praticamente todos os músculos, é um exercício bastante completo.

Também pode aproveitar um dos inúmeros concertos que músicos e bandas de todo o mundo têm feito, a partir de suas casas, através do Instagram, sobretudo. É o caso dos nacionais Play it Safe, com nomes como Surma, Samuel Úria e D’Alva, e do Jazz no Quintal, com o saxofonista Ricardo Toscano e o guitarrista Bruno Santos a tocarem dos seus quintais.

Se tem saudades de sair à noite para dançar, saiba que o incontornável Lux Frágil tem feito sessões de streaming aos sábados à noite, entre as 23h e as 3h da manhã, que permitem fazer da sua sala uma pista de dança.

Em qualquer destas hipóteses, pode usar a app Houseparty para desafiar família e amigos para “festejarem” e dançarem consigo.

Dê uso às varandas (ou janelas!)

Da mesma forma que temos socializado através das janelas e das varandas - que servem de palco para conversas entre vizinhos, para pedidos de ajuda, para bater de palmas e até para cantigas - porque não usar estes espaços para outras coisas como tomar o pequeno-almoço e arrancar bem o dia, começar uma pequena horta ou até praticar exercício?

Sobretudo se vive em zonas com vários prédios voltados uns para os outros, pode fazer da sua varanda uma espécie de ginásio coletivo. O efeito grupo vai fazer com que a sua motivação suba.

Portugal é um dos 11 países mais sedentários do mundo, de acordo com o mais recente Relatório Anual do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física, da Direção Geral da Saúde. Apenas 5% dos portugueses faz desporto de forma regular e isto prejudica a saúde dos portugueses.

Aproveite este momento difícil para fazer reset a alguns a hábitos antigos que possam ser menos bons e começar a introduzir outros que sejam mais saudáveis para a sua vida e da sua família.
E já que vai tentar fazer exercício diariamente em casa - até como forma de o ajudar a superar o isolamento - porque deixaria de o fazer quando regressar à normalidade? Aproveite o entusiasmo e o hábito que criou entretanto e continue a cuidar de si e da sua saúde.