Comer de forma mais equilibrada é fundamental para cuidar de si, mas também do planeta. Siga as nossas sugestões!

Nunca se terá falado tanto de alimentação saudável como nos últimos anos. O tema deixou de estar apenas relacionado com saúde e está, cada vez mais, associado à vontade de querer contribuir para um planeta também ele mais saudável.

Por um lado, a obesidade é uma doença crónica, que representa um dos principais fatores de risco para patologias como as doenças cardiovasculares, a diabetes e alguns tipos de cancro.

Atualmente, 1,4 milhões de adultos portugueses estão em situação de obesidade e 250 mil têm obesidade mórbida. Por outro lado, segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura, o setor agrícola, sobretudo o da produção de carne, é responsável por um quinto das emissões de CO₂. Ou seja, por cada quilo de bife produzido são emitidos até 27 kg de CO₂ - qualquer coisa como uma viagem de carro de 150 quilómetros.

Assim, adotar uma alimentação mais saudável é uma necessidade de todos. Mas não tem de ser sinónimo de abdicar do sabor ou de mudar radicalmente de vida. Para ajudar, reunimos dez dicas, realistas e fáceis de seguir, para quem quer dar os primeiros passos rumo a uma alimentação mais saudável e equilibrada.

1. Variar é a palavra de ordem

 Uma alimentação equilibrada deve ser, antes de mais, variada. Todos os alimentos são necessários, a quantidade ideal de cada um é que varia. Lembra-se da Roda dos Alimentos que aprendeu na escola? Se não se lembra, talvez valha a pena recordar, porque deve continuar a servir de referência para uma alimentação saudável. Então, segundo a Roda dos Alimentos a nossa alimentação deve ser constituída por:

• 43% - frutas e hortícolas
• 28% - cereais
• 18% - laticínios
• 5% - carne, pescado e ovos
• 4% - leguminosas
• 2% - gorduras (sobretudo óleos vegetais insaturados, como o azeite)

Se tiver crianças, aproveite para as motivar desde cedo para uma alimentação saudável, brincando com a Roda dos Alimentos e a ideia de um prato colorido. Afinal, a brincar também se aprende. Se já optaste por regimes alimentares do espectro do vegetarianismo, a Roda dos Alimentos não se aplica da mesma forma - deve, por exemplo, aumentar o consumo de leguminosas e fontes de proteína não animal. O princípio da variedade, no entanto, deve continuar a ser respeitado!

2. Conheça o que come

 Ir ao supermercado pode ser um desafio, sobretudo quando o objetivo é fazer escolhas saudáveis. Já se sabe que o primeiro truque é nunca ir ao supermercado com fome, porque isso levará a um carrinho de compras repleto de más opções. Resolvida esta questão, existem outras dicas importantes, como comprar frescos apenas nas quantidades que vais necessitar para aquela semana, de forma a evitar o desperdício e a garantir que consome os frescos quando eles ainda estão viçosos. Por último, aprenda a ler os rótulos. Só assim poderá fazer escolhas informadas.

Por exemplo, sabia que a ordem pela qual os nutrientes aparecem no rótulo é decrescente? Ou seja, os primeiros nutrientes são os que existem em maior quantidade. E sabia que um alimento pode não referir sal no rótulo, mas isso não quer dizer que não possua sal? Procura pelo sódio, que muitas vezes é referido como forma de ocultar a presença de sal num alimento.

3. Coma regularmente

Não pense que só nas dietas para perda de peso se deve comer a cada 3 horas. Na verdade, esta regra devia ser seguida por todos. Se passar muitas horas sem comer, vai ter tendência para comer mais e fazer escolhas menos saudáveis na refeição seguinte. Tenha sempre consigo pequenos snacks saudáveis: uma peça de fruta, um iogurte, cenouras, granola ou frutos secos, por exemplo.

4. Fixe estes números: 3 a 5 frutas e legumes por dia

É esta a quantidade ideal de frutas e hortícolas que deve ingerir diariamente, segundo a Organização Mundial de Saúde. Pode ser três porções de fruta e duas de hortícolas ou outra combinação, mas no final das contas, o resultado deve ser sempre este: cerca de 400 gramas de hortofrutícolas, o que corresponde a ingerir três a cinco porções de frutas e/ou hortícolas diariamente.

5. Coma sopa

É uma tradição bem portuguesa e bem saudável. Começar o almoço e o jantar por uma sopa, não só impede excessos alimentares no resto da refeição, pois controla a saciedade, como garante um consumo mínimo de vegetais.

6. Privilegie o peixe branco e azul

Estes são peixes ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. A bem portuguesa e tradicional sardinha é um peixe muito rico, que deve fazer parte da nossa alimentação com regularidade, mas também a pescada e o linguado.

7. Reduza o consumo de carne

 Sobretudo a vermelha, rica em proteínas, mas com um elevado teor de gordura saturada. Não vamos sugerir que deixe de comer carne - essa é uma opção individual. Mas a dieta mediterrânica - que é a dieta predominante em Portugal e uma das mais equilibradas - aconselha muita moderação no consumo de carne vermelha: idealmente apenas uma vez por mês.

 Já as carnes brancas, como o peru e o frango, podem ser consumidas duas vezes por semana. Para ter uma alimentação mais saudável e variada, pode definir regras como, por exemplo, ter um dia por mês 100% vegetariano. Depois, pode ir progressivamente aumentando para mais dias ao longo do mês sem proteína animal.

8. Diminua o sal

Quantas vezes já ouviu isto? Já todos sabemos desta necessidade, já que o consumo de sal provoca hipertensão e doenças cardiovasculares, mas a verdade é que os portugueses continuam a consumir sensivelmente o dobro do recomendado pela Organização Mundial de Saúde - a recomendação é de 5 gramas por dia, incluindo o sal adicionado e o sal existente nos alimentos. Então como contrariar anos e anos de um hábito adquirido e uma “mão pesada” bem portuguesa? Aos poucos.

A ideia é ir progressivamente reduzindo o sal que acrescenta aos cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas e por refogados bem apurados que trarão outras camadas de sabor ao que cozinhas. Além das ervas mais conhecidas (como oregãos, alecrim, cominhos ou manjericão), a salicórnia e o tomilho bela-luz têm a capacidade de salgar a comida, sem os efeitos negativos do sal. Desta forma, o seu paladar pode ir-se habituando à menor quantidade de sal. Além disto, passa a usar sal iodado, que é menos prejudicial para a saúde.

9. Corte no açúcar

Mais uma vez, o truque é moderação. Se lhe dissermos para nunca mais comer doces, não cumprirá. Defina regras: reserve aquela sobremesa ou aquele copo de refrigerante para os dias de festa. Se, ainda assim, é o que as avós chamam de “boca doce”, tenha em conta que existem hoje muitos adoçantes naturais, menos nocivos do que o açúcar - sobretudo o branco refinado. É o caso do bem conhecido mel, mas também da geleia de agave, do xarope de ácer ou dos açúcares de coco, de beterraba ou de tâmara.

Além dos doces, não se esqueça que uma das principais fontes de consumo de açúcar é o café, já que muitos não resistem a adoçá-lo. Que tal um desafio? Progressivamente vá reduzindo a quantidade de açúcar que adiciona ao seu café, até deixar de adicionar. Vai descobrir o verdadeiro prazer do café!

Seja nas sobremesas ou no café, o importante é mesmo cortar no açúcar: segundo o Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto, os portugueses consomem, em média, 84 gramas de açúcares totais por dia, muito acima do que deveriam.

10. Planeie as refeições

Passamos a vida a correr. Casa - trabalho - escola dos miúdos, quando já existem - encontro com amigos - casa. Chegamos a casa tarde e queremos preparar uma refeição o mais depressa possível. Por norma, o resultado desta pressa é, muitas vezes, optar por uma refeição pré-confecionada e nutricionalmente pobre. Qual a solução? Planeamento.

Reserva um pouco do seu tempo - no domingo à noite, por exemplo - para planeare o menu da semana. Esta é a forma mais eficaz de garantir que come melhor, com mais variedade e que privilegia formas de cozinhar mais saudáveis, como cozer, grelhar, assar no forno ou escalfar, em detrimento dos fritos. Hoje em dia existem aplicações que permitem planear as refeições da semana e até dizem o que precisa de comprar para as produzir. É o caso da Eat This Much ou da Food Planner.

Consulte o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direção Geral de Saúde aqui, para mais informações.